Peso saudável não é sorte: é movimento, constância e cuidado

Manter o peso na gestação depende de pequenas atitudes. Veja como o movimento e a rotina equilibrada fazem diferença para mãe e bebê.

Você está grávida e quer saber como manter o peso dentro do saudável? A boa notícia é que mexer o corpo de forma leve e regular pode fazer toda a diferença! Aqui no Clube da Saúde Infantil, reunimos dados científicos em linguagem simples para mostrar como o exercício ajuda você e seu bebê.

Por que controlar o peso na gravidez?

Um peso adequado reduz o risco de pressão alta, diabetes gestacional e parto complicado. Estudos mostram que gestantes ativas têm 30% menos chance de ganhar peso em excesso.

Quanto é um ganho de peso saudável?

  • IMC normal antes da gravidez: ganhar 11,5 – 16 kg.
  • Sobrepeso: ganhar 7 – 11,5 kg.

Dica fácil: pense nesses valores como encher uma mala — nem vazia nem lotada demais.

Como o exercício ajuda?

Gestantes que fazem atividade moderada ganham, em média, 3,5 kg a menos logo após o parto. Além disso, o corpo acumula mais músculo e menos gordura, facilitando voltar ao peso anterior.

Tipos de exercício seguros

  • Caminhada ou dança leve.
  • Natação ou hidroginástica.
  • Alongamentos simples.
  • Exercícios de força com elástico leve.

Frequência, intensidade e duração: a regra 3-5-30

  • 3-5 vezes por semana.
  • Intensidade moderada (você consegue conversar sem ficar ofegante).
  • 30-40 minutos por sessão.

Sempre converse com seu médico antes de começar.

Dicas práticas para começar já

  1. Use roupas confortáveis e tênis macio.
  2. Beba água antes, durante e depois.
  3. Faça aquecimento de 5 minutos, como girar braços e marchar parado.
  4. Anote seu peso semanalmente para ajustar o plano.
  5. Combine exercícios com alimentação equilibrada.

Perguntas comuns

Posso fazer exercício se nunca pratiquei antes?
Sim, comece devagar, como 10 minutos de caminhada, e aumente aos poucos.

E se sentir dor?
Pare e procure seu médico.

Preciso de academia?
Não. Caminhar no quarteirão já conta!

Mitos e verdades

  • Mito: “Exercício pode machucar o bebê.”
    Verdade: Exercício moderado é seguro e protege mãe e filho.
  • Mito: “Só vale treino pesado.”
    Verdade: Movimentos leves já trazem benefícios.

Conclusão

Manter-se ativa com segurança ajuda a controlar o peso, melhora o humor e prepara o corpo para o parto. Comece hoje mesmo e lembre-se: aqui no Clube da Saúde Infantil, crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. INSTITUTE OF MEDICINE. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington, DC: National Academies Press, 2019.
  2. SILVA, J. R.; SANTOS, M. A.; SILVA, M. R. Physical activity during pregnancy and gestational weight gain: systematic review. Revista Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia, v. 42, n. 3, p. 127-138, 2020.
  3. DAVENPORT, M. H.; RUCHAT, S. M.; POITRAS, V. J. et al. Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 21, p. 1367-1375, 2018.
  4. BARAKAT, R.; PERALES, M.; GARATACHEA, N. et al. Exercise during pregnancy: a narrative review asking: what do we know? British Journal of Sports Medicine, v. 49, n. 21, p. 1377-1381, 2015.
  5. NASCIMENTO, S. L.; SURITA, F. G.; CECATTI, J. G. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, v. 24, n. 6, p. 387-394, 2012.
  6. ACOG COMMITTEE OPINION NO. 804. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, v. 135, n. 4, p. e178-e188, 2020.