O movimento certo no momento certo: atividade física adaptada para alto risco

Mesmo em gestações delicadas, o movimento é possível e benéfico. Veja como a atividade física adaptada ajuda a controlar o peso e reduzir complicações.

Você está grávida e ouviu que sua gestação é “de alto risco”? Calma. Mexer o corpo, de forma certa, pode ser um grande aliado para você e para o bebê. Neste guia simples do Clube da Saúde Infantil, mostramos o que a ciência diz sobre exercício na gravidez de alto risco e como praticar com segurança.

Quem é considerada gestante de alto risco?

É considerada alto risco quando a mãe apresenta:

  • Pressão alta na gravidez.
  • Diabetes gestacional ou pré-existente.
  • Obesidade grau II ou III.
  • Doenças cardíacas.
  • Anemia severa.
  • Gestação gemelar.

Antes, essas mulheres eram orientadas a ficar em repouso total. Hoje sabemos que o sedentarismo pode ser mais perigoso que caminhadas leves supervisionadas.

Por que vale a pena se movimentar?

  • Menos ganho de peso excessivo.
  • Melhor controle da pressão e do açúcar no sangue.
  • Menor risco de dores nas costas e prisão de ventre.
  • Bebê com menor chance de nascer muito grande (macrossomia).

Exames mostram que o sangue que chega à placenta aumenta em até 15% durante uma caminhada leve, abrindo mais “torneirinhas” de nutrientes para o bebê.

Quanto e como se exercitar?

Diretrizes indicam 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, divididos em 30 minutos, 5 vezes por semana. Use o “teste da conversa”: se conseguir falar sem ficar ofegante, a intensidade está adequada.

Dicas práticas por condição

  • Pressão alta ou pré-eclâmpsia controlada: esteira devagar ou hidroginástica (20–30 minutos, 3–4x/sem). Meça a pressão antes e depois. Pare se a máxima chegar a 160 mmHg ou mínima a 110 mmHg.
  • Diabetes gestacional: faça exercícios após as refeições. Se glicose < 70 mg/dL, coma 15 g de carboidrato antes. Se > 200 mg/dL, consulte o médico.
  • Obesidade severa: comece com 5–10 min./dia e aumente 2–5 min./semana até atingir 150 min. Evite saltos. Use elásticos 2x/sem para fortalecer sem sobrecarregar articulações.
  • Gestação gemelar sem complicações: após 20 semanas, evite deitar de barriga para cima por muito tempo. Bicicleta ergométrica, natação e alongamentos são boas opções.

Fortalecimento do assoalho pélvico

Faça 3 séries de 8–12 contrações por dia (como segurar e soltar o xixi). Reduz até 35% o risco de incontinência urinária pós-parto.

Sinais de alerta: quando parar imediatamente

  • Falta de ar forte ou dor no peito.
  • Sangramento vaginal ou perda de líquido.
  • Contrações regulares ou dor abdominal.
  • Tontura persistente.

Se surgir algum destes sinais, pare o exercício e vá ao hospital.

Perguntas que ouvimos com frequência

  • Posso fazer musculação? Pode, com pesos leves e movimento controlado, sempre com orientação.
  • E se eu nunca fiz exercício antes? Comece devagar, 5–10 min./dia, aumentando aos poucos.
  • Posso nadar? Sim! A água reduz o peso corporal e protege as articulações.

Mitos comuns

  • “Exercício causa parto prematuro.” Quando bem orientado, não aumenta o risco.
  • “Repouso absoluto é mais seguro.” Ficar parada demais aumenta risco de trombose e ganho de peso.

Dicas para manter a rotina

  • Convide outra gestante para caminhar junto.
  • Use vídeos de profissionais confiáveis para treinar em casa.
  • Marque os dias de exercício no calendário do pré-natal.
  • Converse com a equipe da UBS sobre grupos de gestantes.

Aqui no Clube da Saúde Infantil, acreditamos que o apoio faz toda a diferença. Procure um educador físico ou fisioterapeuta experiente em gestantes.

Conclusão

Movimentar o corpo na gravidez de alto risco, de forma adaptada e supervisionada, traz benefícios para a mãe e para o bebê. Converse com seu médico, siga orientações de segurança e comece aos poucos. Lembre: crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. ARTAL, R.; O’TOOLE, M. Exercise in pregnancy. Baltimore: Wilkins, 2003.
  2. DAVENPORT, M. H. et al. Prenatal exercise is not associated with fetal mortality: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, London, v.52, n.14, p.991-998, 2018.
  3. BAEKE, M. R. et al. Blood pressure response to exercise in hypertensive pregnant women. Hypertension, Dallas, v.72, n.4, p.1070-1076, 2018.
  4. BØ, K.; HAY-SMITH, E. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and postpartum on urinary incontinence. British Journal of Sports Medicine, London, v.50, n.6, p.287-295, 2016.