Do primeiro recreio à pré-adolescência: como o lanche cresce junto com a criança

Descubra o que muda na lancheira em cada fase da infância e como equilibrar frutas, proteínas e carboidratos para sustentar energia e aprendizado.

Fazer a lancheira dos filhos pode parecer difícil, mas não precisa ser. Com algumas dicas simples, é possível enviar comida gostosa, segura e cheia de nutrientes. Aqui no Clube da Saúde Infantil, acreditamos que pequenos ajustes diários ajudam nossas crianças a crescer fortes e felizes.

Por que a lancheira é importante

Um lanche bem montado mantém a energia da criança durante as aulas, evita a fome excessiva no almoço e ajuda na concentração. Ele deve conter carboidratos, proteínas, frutas e laticínios na medida certa para cada fase de crescimento.

Quanto de energia cada idade precisa

Crianças de 3 a 5 anos

  • Cerca de 150 a 200 kcal por lanche, o equivalente a uma mãozinha cheia.
  • Exemplo: uma banana pequena, uma fatia de pão integral, uma fatia fina de queijo e um copo pequeno de leite.

Crianças de 6 a 10 anos

  • Aproximadamente 250 a 300 kcal por lanche, o tamanho de duas mãos em concha.
  • Exemplo: uma maçã média, um pão de forma integral, um ovo cozido e um copo de iogurte natural.

Pré-adolescentes de 11 a 14 anos

  • Em torno de 300 a 350 kcal por lanche, o equivalente a um prato de sobremesa cheio.
  • Exemplo: duas fatias de melancia, duas torradas integrais, duas colheres de sopa de atum e um copo de leite.

Essas proporções ajudam a manter o equilíbrio entre energia e nutrição, evitando tanto a fome quanto o excesso de calorias.

Montando a lancheira passo a passo

  1. Fruta fresca ou cortada.
  2. Carboidrato complexo (pão integral, tapioca ou aveia).
  3. Proteína magra (queijo, ovo ou frango desfiado).
  4. Laticínio ou bebida à base de leite.

A combinação ideal de alimentos deve promover saciedade prolongada e evitar picos de açúcar no sangue.

Dicas de conservação até o recreio

  • Use bolsa térmica ou gelo reutilizável quando o tempo até o consumo for superior a duas horas.
  • Guarde alimentos úmidos em potes bem fechados para evitar vazamentos.
  • Coloque guardanapo de papel junto às frutas cortadas para absorver o excesso de água.
  • Prefira alimentos que resistam bem fora da geladeira por até quatro horas, como pão integral, frutas firmes e queijos pasteurizados.
  • Para orientações adicionais, consulte o Manual de Boas Práticas da Anvisa antes de preparar a lancheira.

Conclusão

Montar a lancheira certa não precisa ser complicado. Com porções adequadas de fruta, carboidrato, proteína e laticínio, seu filho terá energia e foco nas aulas. Faça o teste, observe como ele se sente e ajuste se necessário. Aqui no Clube da Saúde Infantil, lembramos: crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. Guia prático de alimentação da criança. São Paulo: SBP, 2022.
  2. WORLD HEALTH ORGANIZATION. School-age nutrition guidelines. Geneva: WHO, 2021.
  3. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para crianças brasileiras. Brasília: Ministério da Saúde, 2023.
  4. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Manual de boas práticas para serviços de alimentação. Brasília: ANVISA, 2021.