Guia prático: os 5 truques simples para incluir ingredientes-chave na dieta infantil

Aprenda a montar refeições com superalimentos, usando ingredientes acessíveis, cardápios de exemplo e técnicas de preparo que preservam todos os nutrientes.

Você quer que seu filho cresça forte, comendo melhor e gastando pouco? Este guia mostra, de modo simples, como colocar alimentos que cuidam da saúde no prato dos pequenos. Aqui no Clube da Saúde Infantil, acreditamos que crescer com saúde é mais legal.

O que são alimentos funcionais?

Alimentos funcionais fazem mais do que matar a fome. Eles ajudam o corpo a trabalhar bem no dia a dia. Alguns exemplos são a aveia, que favorece o intestino, iogurte com bactérias benéficas e peixes ricos em ômega-3.

Por que começar cedo, dos 6 aos 24 meses?

Dos seis meses aos dois anos de vida existe uma fase conhecida como janela de ouro. Nesse período, o bebê aprende sabores com mais facilidade. Quanto antes entrar em contato com frutas, legumes e grãos integrais, maior a chance de gostar desses alimentos no futuro.

Montando o prato dividido

Você pode imaginar o prato da criança dividido em três partes:

• Metade para verduras e frutas coloridas.
• Um quarto para proteínas, como feijão ou peixe.
• Um quarto para carboidratos integrais, como arroz integral.

Para que o prato fique mais funcional, vale incluir:

• Legumes alaranjados, como abóbora e cenoura, cheios de carotenoides.
• Grãos integrais com fibras especiais, como a aveia.
• Peixes de baixo teor de mercúrio, por exemplo a sardinha.

Técnicas simples que preservam nutrientes

• Cozinhar no vapor funciona como um banho rápido, ajudando a preservar grande parte dos nutrientes.
• Frituras profundas expõem o alimento a muita gordura e altas temperaturas, reduzindo parte dos compostos benéficos.
• Refogar rapidamente em azeite ajuda o corpo a aproveitar melhor vitaminas presentes em legumes alaranjados.
• Fermentar legumes, como cenoura com sal, pode gerar preparações ricas em microrganismos benéficos a partir de cerca de 12 meses.
• Triturar sementes de linhaça e chia na hora evita que os óleos saudáveis se deteriorem.

Cardápio modelo para dois dias

Dia 1 — 6 a 23 meses

• Café da manhã: mingau de aveia, purê de manga e pequena porção de fibras prebióticas.
• Almoço: purê de feijão-caupi germinado, arroz integral, abóbora assada e couve no vapor.
• Lanche: iogurte natural, banana amassada, canela e probiótico na dose orientada pelo profissional de saúde.
• Jantar: sardinha desfiada, batata-doce e uma colher de chá de óleo de linhaça.

Dia 2 — 2 a 5 anos

• Café da manhã: panqueca integral com chia, mel e suco de acerola.
• Almoço: quinoa com lentilha germinada, brócolis no vapor e salmão grelhado com molho de iogurte.
• Lanche: vitamina de mamão com gengibre e kefir.
• Jantar: sopa de abóbora com cúrcuma, pão de fermentação natural e patê de grão-de-bico.

Dicas para crianças seletivas

  1. Mostrar o mesmo alimento de oito a quinze vezes pode dobrar a chance de aceitação.
  2. Deixar a criança ajudar, mexendo a massa da panqueca ou montando o pote de iogurte, reduz o medo de experimentar comida nova.
  3. Use o modelo 3-A: Apresentar, Agradar e Adaptar. Apresentar é mostrar o alimento sem pressão. Agradar é torná-lo gostoso com temperos leves. Adaptar é ajustar a textura para a fase da criança.

Evite chantagem ou usar sobremesa como prêmio. Isso faz o doce parecer mais interessante do que o alimento saudável.

Como saber se está funcionando?

• Use um caderno simples para anotar o que a criança comeu e como reagiu.
• Em casos de intestino preso, observe se há melhora após incluir alimentos como aveia e frutas ricas em fibras.
• Em relação à imunidade, estudos apontam melhora de marcadores de defesa após algumas semanas de consumo de alimentos fermentados, como kefir, em quantidades adequadas para a idade.

Equívocos comuns

• Alimento funcional é caro. Na prática, feijão, abóbora e folhas regionais são exemplos acessíveis e potentes.
• Precisa de receita especial. Pequenas trocas diárias, como substituir farinha branca por aveia, já trazem benefícios.
• Criança não gosta de verdura. Com paciência, repetição e diferentes formas de preparo, muitas acabam aceitando melhor.

Conclusão

Com pequenas mudanças, cada colher pode se tornar uma oportunidade de cuidar da saúde. Cozinhar no vapor, oferecer cores variadas e insistir com carinho, sem pressão, faz diferença na relação da criança com a comida. Aqui no Clube da Saúde Infantil, lembramos sempre: crescer com saúde é mais legal.

Referências

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