Os segredos da longevidade: o que as dietas do Mediterrâneo e do Japão ensinam

Conheça como as dietas mediterrânea e japonesa apoiam a saúde e a longevidade e veja como aplicar seus princípios de forma simples e acessível no dia a dia.

Você sabia que certos jeitos de comer ajudam as pessoas a viver mais? Estudos mostram que quem segue a dieta mediterrânea ou o modo de comer tradicional do Japão tem menos doenças e costuma viver mais tempo. Aqui no Clube da Saúde Infantil, explicamos de forma simples como esses padrões funcionam e o que eles têm em comum.

O que são padrões alimentares tradicionais?

Padrões tradicionais são modos de comer que passaram de geração em geração. Eles valorizam alimentos locais, frescos e pouco processados. Dois exemplos muito estudados são o padrão mediterrâneo e a tradição alimentar japonesa.

Dieta mediterrânea: sabor, azeite e cor

• Muitas frutas, legumes, verduras e grãos integrais.
• Azeite de oliva como principal gordura.
• Peixes pelo menos algumas vezes na semana.
• Carnes vermelhas apenas ocasionalmente.

Pesquisas mostram redução importante no risco de problemas cardiovasculares entre pessoas que seguem esse padrão de forma consistente.

Zonas Azuis: onde vivem mais centenários

Regiões como Sardenha e Icária têm padrões muito parecidos com a dieta mediterrânea. Já Okinawa, no Japão, inclui mais batata-doce, soja e peixe. Mesmo com diferenças culturais, esses lugares compartilham características que favorecem a longevidade.

Tradição alimentar japonesa: pratos leves e cheios de mar

• Alto consumo de peixes.
• Forte presença de algas, missô e vegetais fermentados.
• Porções pequenas e moderadas.

Pessoas que seguem esse padrão tendem a apresentar menor risco de morte por diferentes causas ao longo da vida.

Cinco pontos em comum entre os vencedores

  1. Pratos ricos em alimentos de origem vegetal.
  2. Consumo reduzido de carne vermelha.
  3. Presença constante de alimentos fermentados.
  4. Porções moderadas, evitando exageros.
  5. Refeições feitas em grupo, com família ou amigos.

Por que o momento da refeição importa?

Comer junto reduz o estresse, melhora a digestão e ajuda a manter hábitos saudáveis. A refeição vira um momento de conexão, reforçando práticas positivas ao longo do tempo.

Como trazer essas ideias para a sua mesa

• Inclua mais legumes, como cenoura e tomate.
• Troque frituras por peixe assado ou ensopado.
• Use azeite de oliva no lugar de manteiga.
• Sirva refeições em pratos menores para ajudar no controle das porções.
• Transforme o momento de comer em uma conversa gostosa com as crianças.

Conclusão

A dieta mediterrânea e o padrão japonês mostram que comer de forma simples, colorida e em boa companhia faz diferença para viver com mais saúde. Mais alimentos de origem vegetal, menos carnes vermelhas, presença de alimentos fermentados e porções equilibradas compõem um caminho possível e acessível. Aqui no Clube da Saúde Infantil, lembramos sempre: crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M. A.; GEA, A.; RUIZ-CANELA, M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circulation Research, v. 124, n. 5, p. 779-798, 2019.
  2. BUETTNER, D.; SKEMP, S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, v. 10, n. 5, p. 318-321, 2016.
  3. TSUGANE, S.; SAWADA, N. The Japanese Diet: Health Benefits and Recommendations. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, v. 67, n. 2, p. 73-84, 2021.
  4. TRICHOPOULOU, A.; MARTÍNEZ-GONZÁLEZ, M. A. et al. Definitions and Potential Health Benefits of the Mediterranean Diet. BMJ, v. 368, p. m2440, 2020.
  5. WILLCOX, D. C.; SCAPAGNINI, G.; WILLCOX, B. J. Healthy Aging Diets Other Than the Mediterranean. Journal of Nutrition, Health & Aging, v. 18, n. 2, p. 146-154, 2014.