Do copo à lancheira: como hidratar e nutrir bem a infância nos dias de descanso

Saiba como cuidar da hidratação e da alimentação infantil durante os dias de lazer, com dicas simples para mais saúde, disposição e tranquilidade.

Férias, sol e muita brincadeira são ótimos para a alegria, mas calor e atividade física podem causar sede extrema e queda de energia, especialmente em crianças com asma, diabetes, cardiopatias ou doenças reumáticas. Hoje, o Clube da Saúde Infantil mostra passos simples para beber a quantidade certa de água e escolher os melhores lanches.

Por que beber água é tão importante

Perder apenas 1% de água do corpo já pode aumentar o esforço do coração ou dificultar a respiração em crianças com asma. Por isso, não basta beber apenas quando sentir sede.

Quantidades fáceis de lembrar

  • Diabetes tipo 1: 10 mL por quilo de peso até duas horas antes da atividade + 150 mL a cada 20–30 minutos durante o exercício. Prefira bebida com 4% a 6% de açúcar.
  • Cardiopatias: Pequenos goles, cerca de 50 mL a cada 15 minutos, para não sobrecarregar o coração.
  • Doenças reumáticas: Isotônico só em esportes acima de 60 minutos ou em locais mais quentes que 30 °C.

Dicas de ouro

  • Bebida gelada (10–15 °C) é absorvida mais rápido.
  • Urina amarelo-clara indica boa hidratação.
  • Pulseiras ou aplicativos podem ajudar a lembrar a hora de beber água.

O que comer antes do exercício

Comida é combustível. Uma hora antes da atividade:

  • 1 g de carboidrato por quilo (exemplo: banana).
  • 0,3 g de proteína por quilo (exemplo: pasta de amendoim).

Crianças com asma podem incluir linhaça ou sardinha para ajudar a reduzir inflamações.

Alimentação durante a atividade (mais de 60 minutos)

  • Barras caseiras de aveia, mel e frutas secas fornecem 30 g de carboidrato e 5 g de proteína.
  • Usuários de bomba de insulina podem reduzir a dose basal em 20% a 30% uma hora antes do lanche.
  • Versão sem glúten: biscoito de arroz com pasta de castanha.

Hora do lanche pós-exercício

Nos 30 minutos após o exercício, o corpo aproveita melhor os nutrientes para repor energia e recuperar músculos:

  • 1,2 a 1,5 g de carboidrato por quilo.
  • 0,4 g de proteína por quilo (exemplo: leite ou iogurte grego).

Crianças em uso de corticoide precisam de 300 mg extras de cálcio. Já em casos de insuficiência cardíaca, o sódio deve ser limitado a 200 mg.

Cores do prato: método do semáforo

  • Verde: frutas, água de coco, sanduíche de frango.
  • Amarelo: isotônico e biscoito recheado, só em esportes longos (mais de 90 min).
  • Vermelho: energético, refrigerante e fritura. Evite no cardápio.

Dicas práticas para pais e monitores

  • Garrafa de 500 mL com marcações coloridas.
  • Cartões de bolso com cálculo de água e carboidratos.
  • Tabela magnética no refeitório destacando alérgenos.

Como acompanhar e ajustar

Revisar semanalmente:

  • Peso da criança e volume de água consumida.
  • Glicemia antes e depois do exercício.
  • Uso de broncodilatador.
  • Presença de dor em articulações.

Mudanças acima de 5% pedem revisão médica.

Perguntas comuns

Suco conta como água?
Sim, mas a água pura é sempre a melhor opção.

Posso dar isotônico todo dia?
Apenas se o médico recomendar e se o esporte durar mais de 60 minutos.

E se a criança não quer beber água?
Use garrafas divertidas, alarmes e dê o exemplo bebendo junto.

Equívocos corrigidos

Mito: “Bebida gelada faz mal para a garganta.”
Fato: Líquidos entre 10 °C e 15 °C são seguros e ajudam na digestão.

Mito: “Só atletas precisam de lanche pós-exercício.”
Fato: Toda criança ativa precisa repor energia e proteínas após brincar ou praticar esportes.

Conclusão

Água na medida certa e lanches simples transformam as férias em tempo de diversão sem sustos. Com planejamento, tecnologia e orientação, cada família participa ativamente do cuidado. Aqui no Clube da Saúde Infantil reforçamos: crescer com saúde é mais divertido.

Referências

  1. Sociedade Brasileira de Pediatria. Manual de orientação: atividade física em crianças e adolescentes com condições crônicas. Rio de Janeiro, 2022.
  2. American Diabetes Association. Standards of medical care in diabetes — 2023. Diabetes Care. 2023;46(supl.1).
  3. Costa J, França L. Avaliação nutricional de crianças com cardiopatias congênitas. J Pediatr. 2021;97(4).
  4. Mendonça R, Oliveira P, Souza T. Consumo de macronutrientes e desempenho físico em crianças reumáticas. Arq Bras Reumatol. 2020;60(3).
  5. Corrêa M, et al. Efeitos da hidratação programada em crianças asmáticas durante exercício. Rev Paul Pediatr. 2022;40.
  6. Brasil. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília, 2021.