Exercícios para gestantes: o que muda (e o que não) a cada fase da gravidez

O corpo muda, mas o movimento continua. Veja o que pode — e o que deve — permanecer na rotina de exercícios durante a gravidez.

Quer manter o corpo em movimento durante a gestação? Ótima ideia! Estudos mostram que 150 minutos de atividade moderada por semana fazem bem para mãe e bebê. Aqui no Clube da Saúde Infantil, traduzimos a ciência em dicas fáceis para você. Vamos lá?

Por que mexer o corpo na gravidez?

Exercitar-se ajuda a controlar o peso, diminui dores e pode até facilitar o parto. Pense no corpo como um carro: precisa rodar para não enferrujar.

Quanto e quando se mexer?

  • 150 minutos por semana (cerca de 30 minutos por dia útil).
  • Intensidade leve a moderada: você deve conseguir conversar sem ficar sem fôlego.

Exercícios aeróbicos: a base de tudo

A prescrição individualizada de exercícios aeróbicos durante a gestação demonstra benefícios significativos para o controle do peso gestacional e redução de complicações obstétricas.

Caminhada

Seguro, grátis e pode ser feito no quarteirão. Use tênis confortável.

Natação

A água sustenta o peso da barriga e alivia as articulações. É como flutuar sem esforço.

Ciclismo estacionário

Bicicleta parada reduz risco de queda.

Dança de baixo impacto

Música, diversão e movimento ao mesmo tempo.

Treino de força: músculos firmes, costas felizes

Gestantes que fazem força leve têm menos dor lombar e melhor recuperação pós-parto.

1º trimestre (0-13 semanas)

  • Aprenda o movimento correto.
  • 12-15 repetições, peso leve.
  • 2-3 séries para pernas, braços e costas.

2º trimestre (14-27 semanas)

  • Evite deitar de barriga para cima por muito tempo.
  • Dê atenção ao equilíbrio e à postura.

3º trimestre (28-40 semanas)

  • Use movimentos funcionais, como sentar e levantar.
  • Menos peso, mais pausas.

Yoga e Pilates: corpo e mente em sintonia

Práticas como yoga reduzem estresse, melhoram o sono e preparam para o parto.

Respiração lenta, alongamento suave e foco na barriga que cresce, como quem observa uma flor abrindo.

Dúvidas comuns

  • Posso começar agora? Se a gravidez está saudável, sim. Converse antes com seu médico(a).
  • E se eu nunca treinei? Comece devagar, como quem aprende a andar de bicicleta com rodinhas.
  • Qual roupa usar? Tecidos leves e tênis firme são suficientes.

Cuidados importantes

  • Beba água antes, durante e depois.
  • Pare se sentir tontura, sangramento ou dor.
  • Mantenha proteção solar em atividades ao ar livre.
  • Siga sempre orientação profissional.

Conclusão

Movimentar-se na gravidez é seguro e faz bem. Caminhada, força leve e yoga são ótimas escolhas em cada fase. Aqui no Clube da Saúde Infantil, lembramos: crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. AMERICAN COLLEGE OF OBSTETRICIANS AND GYNECOLOGISTS. ACOG Committee Opinion No. 804: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, v. 135, n. 4, p. e178-e188, 2020.
  2. MOTTOLA, M. F.; DAVENPORT, M. H.; RUCHAT, S. M. et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, v. 52, n. 21, p. 1339-1346, 2018.
  3. BØ, K.; ARTAL, R.; BARAKAT, R. et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes. British Journal of Sports Medicine, v. 50, n. 10, p. 571-589, 2016.
  4. JIANG, Q.; WU, Z.; ZHOU, L. et al. Effects of Yoga Intervention during Pregnancy: A Review for Current Status. American Journal of Perinatology, v. 32, n. 6, p. 503-514, 2015.