Lancheira saudável: 5 receitas fáceis e nutritivas

Descubra receitas simples e práticas para variar o cardápio da lancheira, economizar tempo e estimular hábitos saudáveis desde cedo.

Você quer que seu filho coma bem na escola, mas não tem tempo para receitas complicadas? Calma. O Clube da Saúde Infantil traz ideias simples, baratas e cheias de nutrientes. Vamos juntos montar uma lancheira que dá energia, atenção nas aulas e muito sabor.

Por que caprichar na lancheira

Quando o lanche combina carboidratos integrais com proteínas magras, a fome demora a voltar e o foco nas aulas melhora. Cores, texturas e formatos variados também aumentam a aceitação de novos alimentos.

Os 3 pilares da lancheira feliz

  1. Densidade nutricional: comida que nutre, não só enche.
  2. Praticidade: preparo rápido que cabe no domingo.
  3. Apelo visual: cores e formas divertidas para estimular o paladar.

Receitas passo a passo

1. Muffin integral de legumes (4 a 6 anos)

  • 1 xícara de farinha de aveia.
  • 2 ovos.
  • ½ xícara de cenoura ralada.
  • ½ xícara de abobrinha ralada.
  • 2 colheres (sopa) de queijo parmesão.
  • 1 colher (chá) de fermento químico.

Misture, coloque em forminhas e asse por 15 minutos a 180 °C. Cada muffin entrega fibras e proteínas na medida. Dica: use forminhas coloridas para deixar mais divertido.

2. Wrap arco-íris (7 a 10 anos)

  • 1 tortilha integral.
  • 2 colheres (sopa) de pasta de grão-de-bico.
  • 2 fatias finas de peito de peru assado.
  • ¼ de xícara de repolho roxo, cenoura e pepino em tiras.
  • Fio de azeite e orégano.

Espalhe a pasta, cubra com legumes e peito de peru, enrole e corte ao meio. Embrulhe em papel-manteiga para não umedecer.

3. Iogurte frozen de banana e cacau (todas as idades)

  • 2 bananas-prata maduras, congeladas em rodelas.
  • ½ xícara de iogurte natural integral.
  • 1 colher (sopa) de cacau 100%.

Bata até ficar cremoso, leve a forminhas e congele. De manhã, coloque em pote térmico. Fica cremoso e refrescante.

4. Barrinha caseira de aveia e sementes (11 a 14 anos)

  • 1 xícara de aveia em flocos grossos.
  • ¼ de xícara de mel.
  • ¼ de xícara de pasta de amendoim sem açúcar.
  • 2 colheres (sopa) de semente de abóbora.
  • 2 colheres (sopa) de semente de girassol.
  • 1 colher (sopa) de chia.

Aqueça mel e pasta até dissolver, misture os secos, compacte em forma, gele e corte em 12 barrinhas. Rende fibras e minerais.

5. Chips crocantes de batata-doce

Fatie 1 batata-doce fina, misture com 1 colher (sopa) de azeite e páprica, asse por 20 minutos a 200 °C, virando na metade. Ficam crocantes e saborosos.

Dicas rápidas de segurança

  • Use um bloco de gelo na lancheira para manter cerca de 5 °C por até quatro horas.
  • Deixe perecíveis, como iogurte e queijos, próximos ao gelo.
  • Separe frutas lavadas em potes bem fechados e secos.

Como economizar

Trocas simples reduzem custos. Um combo com muffin, fruta e água fica bem mais barato que um lanche industrializado com salgadinho. Prefira grãos a granel e frutas da estação para aproveitar melhor o orçamento.

Chame a criança para ajudar

Quando a criança escolhe ingredientes e monta o próprio lanche, tende a comer melhor. Separe tigelas coloridas e deixe que ela recheie o wrap, finalize os muffins ou organize as porções. A cozinha vira brincadeira e aprendizado.

Perguntas que sempre aparecem

Posso trocar o iogurte?
Sim. Use versão vegetal fortificada com cálcio.

Meu filho é alérgico a glúten.
Substitua a tortilha por folha de alga nori ou por tortilhas sem glúten.

Equívocos comuns

“Comida caseira não dura.”
Congelar porções e usar pote térmico mantém a segurança por mais tempo.

“Só industrializado é prático.”
As cinco receitas podem ser preparadas em até 90 minutos no domingo e rendem a semana.

Conclusão

Montar uma lancheira equilibrada não precisa ser complicado. Com alimentos integrais, proteínas magras, gorduras boas e muita cor, seu filho terá energia e foco na sala de aula. Planeje no fim de semana, envolva a criança e economize. Crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. ALMEIDA, L. M.; SOUZA, H. C. Efeito dos polifenóis do cacau na performance cognitiva infantil. Revista de Nutrição, v. 31, n. 4, p. 445-452, 2018.
  2. AGÊNCIA NACIONAL DE VIGILÂNCIA SANITÁRIA. Aditivos alimentares: guia para consumidores. Brasília, 2019.
  3. BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. Guia alimentar para a população brasileira: versão resumida. Brasília, 2021.
  4. CAES, P.; QUEIROZ, R. Avaliação da eficiência térmica de lancheiras escolares. Ciência & Tecnologia de Alimentos, v. 41, e15620, 2021.
  5. CASTRO, A.; COSTA, M. Padrões alimentares de escolares brasileiros. Jornal de Pediatria, v. 95, n. 2, p. 148-156, 2019.
  6. CNPD. Boletim de custos de lanches escolares. São Paulo, 2022.
  7. FERREIRA, J. et al. Relação entre macrocomposição do lanche e desempenho acadêmico. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia, v. 65, n. 3, p. 314-322, 2021.
  8. GOMES, D.; ANDRADE, S. Impacto de intervenções nutricionais no recreio escolar. Ciência & Saúde Coletiva, v. 27, n. 1, p. 93-102, 2022.
  9. IBGE. Consumo alimentar no Brasil: dados da POF 2017-2018. Rio de Janeiro, 2020.
  10. MATTOS, V.; LOPES, R. Estratégias visuais para ampliar a aceitação de vegetais. Psicologia Escolar, v. 26, e210543, 2020.
  11. PEREIRA, F.; LIMA, C. Autonomia alimentar e saúde na infância. Educação & Nutrição, v. 15, n. 2, p. 77-89, 2020.
  12. SANTOS, R. et al. Perfil de consumo de ultraprocessados em recreios escolares. Saúde em Debate, v. 46, n. 134, p. 507-518, 2022.
  13. SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. Manual de orientação: alimentação escolar. 2. ed. Rio de Janeiro, 2020.
  14. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Guideline: school health and nutrition. Geneva, 2021.