DHA e EPA: o segredo nutricional que pode mudar o desenvolvimento do cérebro infantil

Conheça as fontes alimentares desse nutriente essencial e o impacto direto dele na formação do cérebro e na capacidade cognitiva das crianças em diferentes idades.

Você já ouviu dizer que peixe faz bem para a cabeça? O segredo está no ômega-3, uma gordura boa que apoia o crescimento saudável do cérebro. Neste conteúdo do Clube da Saúde Infantil, explicamos onde encontrar esse nutriente, quanto as crianças precisam e como incluir ômega-3 nas refeições da família.

Ômega-3: o óleo que apoia o cérebro

O cérebro das crianças cresce rápido, como uma plantinha que precisa de cuidados constantes. O ômega-3, especialmente o DHA e o EPA, funciona como um nutriente essencial para a formação de novas células nervosas, para a conexão entre elas e para a proteção dos nervos. Estudos indicam que crianças com boa ingestão de ômega-3 podem apresentar melhor atenção, linguagem e resultados cognitivos.

Por que o ômega-3 é tão importante?

O DHA participa da formação das membranas das células cerebrais. Ele influencia a velocidade das sinapses, apoia processos de aprendizagem e contribui para o desenvolvimento visual. O EPA, por sua vez, atua reduzindo inflamações e ajudando na comunicação entre células.

Onde encontrar ômega-3 na comida do dia a dia?

• Peixes de água fria, como sardinha e cavalinha, que são acessíveis, nutritivos e têm baixo teor de mercúrio.
• Sementes, como chia e linhaça, que fornecem ALA, convertido parcialmente em DHA pelo organismo.
• Algas, disponíveis em versão em pó ou cápsulas, sendo alternativa para famílias vegetarianas.
• Ovos enriquecidos, que já trazem ômega-3 adicionado.

Dica prática: cerca de 100 g de sardinha assada podem oferecer a quantidade diária de DHA recomendada para crianças de 2 a 4 anos.

Quanto de ômega-3 meu filho precisa?

A Sociedade Brasileira de Pediatria sugere 100 a 200 mg de DHA por dia para crianças de 2 a 4 anos, podendo variar conforme a idade.

Idade — DHA recomendado (mg/dia)
1 a 2 anos — 70 a 100
2 a 4 anos — 100 a 200
5 a 8 anos — 200 a 250

Dicas fáceis para colocar ômega-3 no prato

• Sardinha amassada com limão na torrada.
• Panqueca feita com parte da farinha substituída por linhaça moída.
• Ovo mexido preparado com ovos enriquecidos com ômega-3.
• Suco com uma colher de chia, formando um gel que costuma agradar às crianças.

Se o acesso a peixe for limitado, vale conversar com o pediatra sobre alimentos fortificados ou suplementos.

Mitos e verdades sobre ômega-3

Mito: ômega-3 engorda.

Verdade: as quantidades usadas para fins de saúde cerebral são pequenas e não alteram calorias de forma significativa.

Mito: só peixe caro tem ômega-3.

Verdade: sardinha e cavalinha são opções econômicas e ricas em DHA e EPA.

Mito: sementes já são suficientes.

Verdade: o corpo converte apenas uma pequena parte do ALA em DHA. Por isso, fontes marinhas ou fortificadas também são importantes.

Quando falar com o pediatra?

Procure orientação se a criança consome pouco ou nenhum peixe, tem alergia a peixe ou ovo, apresenta atrasos de fala ou atenção, ou precisa de uma avaliação específica sobre suplementação. O pediatra pode solicitar exames para avaliar níveis de DHA e EPA e indicar os ajustes necessários na alimentação.

Conclusão

Garantir ômega-3 no dia a dia é mais simples do que parece. Um prato com sardinha, uma colher de chia ou um ovo enriquecido já fazem diferença. Com pequenas mudanças, você apoia o cérebro em crescimento do seu filho. Aqui no Clube da Saúde Infantil, acreditamos que crescer com saúde é mais legal.

Referências

  1. KOLETZKO, B. et al. Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, v. 121, n. 11, p. 1303-1328, 2019.
  2. LAURITZEN, L. et al. DHA effects in brain development and function. Nutrients, v. 8, n. 1, p. 6, 2016.
  3. SANTOS, R. O. et al. Consumo de ácidos graxos em crianças brasileiras. Revista de Saúde Pública, v. 54, p. 78, 2020.
  4. CALDER, P. C. Very long-chain n-3 fatty acids and human health. European Journal of Lipid Science and Technology, v. 116, n. 10, p. 1280-1300, 2014.
  5. SOCIEDADE BRASILEIRA DE PEDIATRIA. Consenso sobre ácidos graxos ômega-3 na infância, 2021.