O corpo fala: sinais que mostram quando o exercício é seguro para mãe e bebê

Aprenda a reconhecer os sinais do corpo durante a gravidez e descubra como manter uma rotina de exercícios segura e benéfica para mãe e bebê.

Você quer se manter ativa na gravidez, mas sem colocar seu bebê em risco? Aqui no Clube da Saúde Infantil mostramos, passo a passo, como fazer exercício com toda a segurança. Vamos usar palavras simples, exemplos práticos e dicas fáceis de lembrar. Vamos lá?

Por que monitorar o corpo na hora do exercício?

Manter o olho nos sinais do seu corpo é como olhar o painel do carro. Ajuda a saber se está tudo bem ou se é hora de frear.

Frequência cardíaca: o limite amigo

  • Mantenha entre 60% e 80% da sua frequência máxima (até 140-150 batimentos por minuto).
  • Use relógio com medidor de pulso ou conte os batimentos no pulso por 15 s e multiplique por 4.

Escala de esforço: número fácil de lembrar

  • Use a Escala de Borg de 6 a 20.
  • Procure ficar entre 12 e 14 (esforço moderado).

Dica: se você consegue falar frases curtas sem perder o fôlego, está no ponto certo.

Temperatura e hidratação: fique fresca

  • Mantenha a temperatura corporal abaixo de 38,9 °C.
  • Beba água antes, durante e depois da atividade — um copo grande a cada 20 minutos.
  • Prefira roupas leves e locais ventilados.

Sinais de alerta: pare na hora!

Se notar qualquer sinal abaixo, interrompa o exercício e procure o médico:

  • Sangramento vaginal.
  • Contrações regulares.
  • Menos movimentos do bebê.
  • Falta de ar antes de começar o esforço.
  • Dor ou inchaço nas pernas.

Quando o exercício NÃO é indicado?

Contraindicações absolutas (exercício proibido):

  • Doença cardíaca grave.
  • Bolsa rota antes da hora.
  • Trabalho de parto prematuro.
  • Pressão alta sem controle.
  • Placenta prévia após 26 semanas.

Antes de começar, faça uma avaliação médica completa, como um “check-up” de segurança.

Dicas rápidas para um treino seguro

  • Aqueça por 5 minutos e alongue suavemente.
  • Use tênis confortáveis e piso plano.
  • Evite exercícios deitada de costas após o 1.º trimestre.
  • Faça pausas curtas se sentir cansaço.
  • Combine exercício leve com alimentação saudável (guia de alimentação).
  • Confira orientações do Ministério da Saúde sobre atividade física.

Conclusão

Seguindo esses passos simples — medir os batimentos, sentir o esforço e ficar de olho nos sinais — você treina com tranquilidade e protege o seu bebê. Aqui no Clube da Saúde Infantil acreditamos que, com informação clara, todas as famílias podem viver melhor. Lembre-se: crescer com saúde é mais legal!

Referências

  1. ACOG COMMITTEE OPINION No. 804. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Obstetrics & Gynecology, v.135, n.4, p.e178-e188, 2020.
  2. MOTTOLA, M. F. et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, v.52, n.21, p.1339-1346, 2018.
  3. SANTOS-ROCHA, R. (Org.). Exercise and Sporting Activity During Pregnancy. Cham: Springer, 2019.
  4. SZYMANSKI, L. M.; SATIN, A. J. Exercise During Pregnancy: Fetal Responses to Current Public Health Guidelines. Obstetrics & Gynecology, v.119, n.3, p.603-610, 2012.
  5. HINMAN, S. K. et al. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health, v.7, n.6, p.527-531, 2015.